你的一天是不是這樣開(kāi)始的：
清晨匆忙出門(mén)，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐；
中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰(zhàn)斗；
深夜加班后，再來(lái)一頓重口味宵夜
……
這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣
可能正悄悄偷走你的壽命
《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示
全球每年因不良飲食導(dǎo)致的
死亡人數(shù)超過(guò)1100萬(wàn)！
今天
小編帶你盤(pán)點(diǎn)
10個(gè)影響壽命的飲食習(xí)慣
用科學(xué)證據(jù)告訴你：
有些“吃法”
可能比抽煙更可怕！
不吃早餐
有人試圖通過(guò)不吃早餐來(lái)減肥。實(shí)際上，因?yàn)椴怀栽绮停谖绮蜁r(shí)身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會(huì)提升，容易變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
不吃早餐還可能會(huì)縮短壽命。根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高。
2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高59%。吃早餐的最佳時(shí)間應(yīng)該是7點(diǎn)到8點(diǎn)。
吃飯?zhí)?/strong>
復(fù)旦大學(xué)2024年發(fā)表在nature子刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition&Diabetes）的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)飆升81%。進(jìn)食過(guò)快會(huì)延遲飽腹信號(hào)傳遞，導(dǎo)致過(guò)量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加。
建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。
晚餐吃得太晚
2021年的《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究，分析了日本超過(guò)7萬(wàn)名40到79歲人群的晚餐習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間不規(guī)律（尤其是晚于8點(diǎn)或不固定）的人群，腦出血風(fēng)險(xiǎn)升高44%。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過(guò)高和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。晚餐時(shí)間最好在晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間。
暴飲暴食
暴食會(huì)刺激胰液過(guò)量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過(guò)節(jié)期間，門(mén)診胰腺炎的接診率就高于平時(shí)。
除此之外，《自然》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續(xù)性高脂飲食更易加速動(dòng)脈粥樣硬化。
吃變質(zhì)食物
變質(zhì)產(chǎn)生的有害物質(zhì)（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分并不能通過(guò)高溫烹調(diào)而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至280°C以上才開(kāi)始分解，所以一般的烹調(diào)食物方式不能破壞其結(jié)構(gòu)。
高鹽飲食
我國(guó)死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)。除此之外，鹽多了會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
圖源：《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》
偏愛(ài)燙食
2016年，IARC發(fā)表報(bào)告，將65℃以上熱飲列為2A類(lèi)致癌物。報(bào)告指出，飲用65℃以上的熱飲與食管癌風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，致癌原因在于高溫導(dǎo)致食管黏膜反復(fù)損傷，在“損傷-修復(fù)”的過(guò)程中，容易從炎癥發(fā)展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃～40℃最佳。
甜飲料成癮
中國(guó)疾控中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究顯示，在2019年因過(guò)量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比30年前增長(zhǎng)了95%，高達(dá)4.66萬(wàn)人。
華西醫(yī)院團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究顯示，因?yàn)楹秋嬃蠈?dǎo)致的疾病高達(dá)45種！過(guò)量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問(wèn)題、多位置癌癥等風(fēng)險(xiǎn)都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加14%。
愛(ài)吃腌制食品
浙大的研究團(tuán)隊(duì)在2004年至2008年間，招募了來(lái)自10個(gè)不同地區(qū)的44萬(wàn)名沒(méi)有重大慢性疾病的中老年參與者，并進(jìn)行了平均10年的隨訪(fǎng)。經(jīng)過(guò)分析，經(jīng)常食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)和食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了13%，而食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅提高，高出了45%！
除了腌制蔬菜，腌制肉類(lèi)也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類(lèi)制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會(huì)經(jīng)常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產(chǎn)生的不同，這里是人為添加的，目的是延長(zhǎng)保質(zhì)期、讓肉色更加紅潤(rùn)。
主食吃不夠
2023年，國(guó)際著名期刊《營(yíng)養(yǎng)》（nutrients）發(fā)表了湘雅團(tuán)隊(duì)的研究，通過(guò)分析10,669名美國(guó)40~79歲中老年人的飲食和血清Klotho含量發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20%時(shí)，血清中長(zhǎng)壽因子Klotho蛋白濃度達(dá)到較高水平。尤其當(dāng)供能比例達(dá)到53.7%時(shí)，含量最高。
本文圖片均由AI生成。
最新版的《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入谷類(lèi)200～300克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到50～150克。除了這些，還有50到100克的薯類(lèi)。
